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孩子出汗多，很多家长会想给孩子安排一些解暑、补水的食物，想到我们小时候，一到夏天，家家户户都会煮绿豆汤，一起喝汤吃豆，是夏天独特的滋味，也是童年的记忆。
绿豆汤适不适合给娃喝呀？是不是真的可以解暑？
我们咨询了营养师之后发现，清甜甘冽的绿豆汤，还真是老祖宗的智慧 👍
今天我们就请营养师跟大家聊聊宝宝喝绿豆汤的话题。
绿豆汤真的能解暑
是适合孩子喝的「夏日特饮」
说起绿豆汤的好处，那真是每一点都在家长心坎上。
富含多种矿物质维生素，补充水分还能平衡电解质
绿豆中的矿物质含量丰富，高钙（81 mg/100 g）富镁（125 mg/100 g）、高钾（787 mg/100 g）低钠（3.2 mg/100 g），铁、锌、硒等矿物质含量随便挑出来一个也非常亮眼。
这些丰富的矿物质都会溶解在绿豆汤中，增加了渗透压，能很好的平衡孩子因大量出汗，随汗液丢失的成分，起到平衡身体内环境电解质和渗透压的作用。
绿豆汤里的这些可溶性营养物质，可以让一部分水分子被溶质所束缚，比直接喝白开水在体内停留的时间更长，给孩子更好地补充电解质。
图片来源：站酷海洛
富含多酚类生物活性成分，抗炎抗氧化
绿豆还有丰富的类黄酮等多酚类生物活性成分，总酚含量高达 457～1174 mg/100 g[6-7]。这些酚类物质具有抗炎抗菌抗氧化的健康效应，绿豆中特有的芦丁苷、异黄素、以槲皮苷等黄酮类化合还被发现有抗过敏活性[4]。
这些成分在煮成汤的时候，会有相当一部分从绿豆中溶出到绿豆汤里（注意：煮汤时间建议不超过 1 小时，可以防止因煮制时间过长，导致黄酮类物质明显下降）。
夏天适量给娃安排上一碗绿豆汤，真的是最适合不过的饮品了！
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除了喝汤还要给娃吃豆，高能量密度的绿豆，能助力孩子长身体
除了给孩子喝汤，也别忘记了让娃吃点绿豆。
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绿豆中还有丰富的 B 族维生素（维生素 B1 0.25 mg/100 g，维生素 B2 0.11 mg/100 g），叶酸含量也非常高（286.2 μg/100 g），它们密切参与到能量代谢中，对于夏天宝宝长身体至关重要。
绿豆还是一种「高蛋白食材」，每百克有 21.6 g 蛋白质，且富含米面类主食中比较缺乏的赖氨酸，用绿豆搭配米面类主食，能起到很好的蛋白质互补作用，提高蛋白的质利用率。
总得来说，夏天喝绿豆汤、吃绿豆，既帮宝宝补充了能量，还增加了蛋白质吸收利用率。
●注意
❗️给娃喝绿豆汤，3 岁内不要加糖，3 岁以上也要少量加糖，最好控制在 25 g 以内
☑️ 如果孩子喜欢甜甜的口味，可以加一些红枣或无花果等天然甜味食材，来调节风味。
给娃喝绿豆汤
除了别放糖还要注意3 点
给孩子安排绿豆汤，从健康的角度还需要考虑这几个问题：
注意孩子的进食时间安排
如果宝宝只是喝汤为主，那就要错开正餐时间 ，最好前后间隔 1 小时左右安排，避免因为喝了太多汤汤水水占肚子，详情页设计影响正餐摄入。
如果宝宝既愿意喝汤又愿意吃豆，那么时间上不用太在意，只要限量喝汤就行，最好不超过半饭碗（约 100 mL） 为宜，然后再用绿豆部分替代主食的方法，安排在正餐时间吃。
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注意孩子的食用量
根据《中国居民膳食指南 2022》的推荐，宝宝也可以适量摄入全谷杂豆类食材。以下是不同年龄的绿豆食用量推荐，具体食用量建议结合孩子对绿豆的消化吸收能力以及口味偏好来安排。
绿豆汤能量密度较低，不能替代主食，但不加糖的绿豆汤，可以作为健康饮品的选择和白水共同构成宝宝一天的饮水量，以下推荐量是按照绿豆汤大约占一半饮水量折算的。
年龄 / 人群
绿豆推荐量（生重，g/d）
绿豆汤推荐量
建模渲染(200 ml/杯)
7～12 月龄
5～30
可作为调和米粉等干质辅食的液体少量加入
13～24 月龄
13～50
0.5～1 杯
2～3 岁
20～60
1.5～2 杯
4～5 岁
25～75
2 杯
*绿豆推荐量参考成年人全谷杂豆类主食占米面类主食 1/4～1/2 的比例折算。
注意绿豆汤储存方式
煮好的绿豆汤一般会晾一会再给娃喝，但绿豆汤在常温放置很容易滋生细菌等微生物，一定要注意密封，最好用硅胶密封盖、保鲜膜等把绿豆汤密封起来，放在冰箱冷藏晾凉。
如果孩子不能接受冰凉的东西，那么可以降到常温就拿出来。
❗️一般来说，常温下放置超过 1 小时的绿豆汤，就不建议再饮用了。
❗️密闭妥善保存在冷藏环境下，超过 48 小时就不建议饮用了。
还需要注意的是，绿豆储存不当也容易产生食品安全风险，买回来的绿豆要密封储存，最好半年内吃完，去年夏天的就别给娃吃了。
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根据宝宝的口味偏好
煮出娃爱喝的绿豆汤
绿豆汤虽好，但有些娃不喜欢喝这种清汤寡水的味道，另外还有一些娃则刚好相反，喜欢清爽的汤水，不喜欢绿豆煮开花后绵软的豆沙口感。
我们请营养师帮大家根据不同宝宝的饮食口味习惯和消化能力，推荐了可以煮出不同风味绿豆汤的方法：
「开花」的绿豆汤——适合爱吃豆子的娃
先把绿豆洗净泡水几小时后，按照一次煮的量分好放入冷冻室，吸饱了水分的绿豆在冷冻状态下容易因为结晶的冰膨大而破坏细胞壁组织，这样煮的时候就比较容易煮出「开花」的效果。
放入高压锅煮制，不仅隔绝空气汤色更绿，而且绿豆开花的效果也更好，更接近「出豆沙」的状态，吃起来更美味，也比整粒豆子更容易消化。
还可以利用破壁机料理机豆浆机做成绿豆沙，营养保留的同时，更好消化吸收，冰镇之后也很好吃哦。
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清爽的绿豆汤——适合不爱吃豆子的娃
有些孩子不喜欢豆子的口感，或家长担心吃豆子会「胀气」，那就煮一碗「多酚满满」的抗炎抗氧化绿豆汤吧～
1、用软水（如纯净水）来煮
2、避免用铁锅等金属质地锅具，可选用陶砂锅、耐热玻璃锅等
3、盖好锅盖尽量隔绝空气煮
4、缩短煮制时间，大火 10 多分钟就能煮出碧绿清澈的绿豆汤
5、保持酸性环境煮：可以挤少量柠檬汁或加白醋
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最后，如果喝完汤，有吃不完的绿豆粥剩下，也可以放在冰箱里，冻成绿豆棒冰给娃吃。
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]FoodData Central
[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.
[4]Mehta N, et al. A review on metabolites and pharmaceutical potential of food legume crop mung bean (Vigna radiataL. Wilczek). BioTechnologia (Pozn). 2021 Dec 22;102(4):425-435.
[5]Hou D, et al. Mung Bean (Vigna radiataL.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1238.
[6]盛亚男,王长远,张舒,富天昕,冯玉超,秦海波.绿豆多酚提取工艺优化及抗氧化活性研究.食品与机械,2019(10):193-196.
[7]]谷春梅,候春宇,程安玮.蒸汽爆破对红豆和绿豆多酚含量及抗氧化活性的影响.核农学报,2021,35(7):1574-1582.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[9]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王文俏
审核专家
浙江大学医学院附属儿童医院
临床营养师
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
排版：月饼
题图来源：站酷海洛网店装修
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